Не теряя себя
Научитесь говорить «нет», отпускать контроль и заботиться о близких, сохраняя место для собственной жизни
Программа Дмитрия Мелешко для тех, кто устал подстраиваться, спасать и зависеть от чужого настроения — и хочет научиться действовать иначе в повседневных ситуациях.
психолог-психотерапевт
Вы всё понимаете. Но в нужный момент снова поступаете против себя
Решаете больше не вмешиваться — и опять бросаетесь решать чужую проблему.
Хотите отказать — но представляете обиду близкого и соглашаетесь.
Планируете вечер для себя — но одно сообщение меняет все ваши планы.
Обещаете перестать контролировать — и снова проверяете телефон, задаёте вопросы, пытаетесь убедить.
А потом злитесь, устаёте и спрашиваете себя: «Почему я опять это делаю?»
Возможно, вы уже читали о созависимости, смотрели видео или обсуждали свои отношения с психологом. Вы можете объяснить, что происходит. Но когда появляется страх, вина или тревога за близкого, привычная реакция оказывается быстрее.
На этом курсе вы будете тренировать то, что помогает именно в такой момент: замечать свою реакцию, делать паузу и выбирать следующий шаг с учётом себя.
Чужие чувства, решения и проблемы постепенно занимают всё больше места
В созависимых отношениях чужие чувства, решения и проблемы могут постепенно занимать всё больше места в вашей жизни.
Вы следите за настроением близкого. Стараетесь предотвратить конфликт. Помогаете даже тогда, когда сил уже нет. Откладываете собственные желания до момента, когда у другого наконец всё наладится.
При этом можно искренне любить человека и одновременно чувствовать рядом с ним усталость, тревогу и одиночество.
Программа «Не теряя себя» помогает разобраться в этом повторяющемся сценарии и освоить навыки, которых не хватает в конкретных ситуациях:
Замечать свои чувства и потребности
Отделять свою ответственность от чужой
Отказывать и просить без бесконечных оправданий
Поддерживать себя, когда кто-то недоволен вашим решением
Выбирать посильную помощь
Сохранять самостоятельность в близких отношениях
Выход из созависимого сценария начинается с возвращения себе права чувствовать, хотеть и решать.
Зачем я создал этот курс
Узнаёте себя хотя бы в одном пункте?
Курс подходит мужчинам и женщинам. Вы сможете работать с теми отношениями и ситуациями, которые актуальны именно для вас.
Вы живёте настроением близкого человека
Если близкий раздражён, молчит или отдаляется, вам трудно заниматься своими делами. Вы пытаетесь понять, что случилось и как всё исправить.
Вы помогаете больше, чем можете выдержать
Решаете проблемы партнёра, родителей или взрослого ребёнка. Тратите время, силы и деньги, а затем чувствуете истощение и обиду.
Вам трудно сказать «нет»
Вы соглашаетесь, чтобы не расстроить человека. Или отказываете, но после чувства вины быстро меняете решение.
Вы пытаетесь всё контролировать
Проверяете, напоминаете, объясняете, убеждаете. Даже когда понимаете, что другой человек должен принять решение сам.
Вы плохо понимаете, чего хотите
Проще ответить, что нужно семье, партнёру или коллегам. Собственные желания кажутся неуместными или недостаточно важными.
Вы боитесь, что вас отвергнут, если начнёте учитывать свои желания
Замалчиваете недовольство, терпите и откладываете разговоры о том, что вам не подходит. Кажется, что отношения сохраняются только благодаря вашим уступкам.
Отношения закончились, но ваше внимание по-прежнему занято человеком
Вы ждёте сообщения, мысленно продолжаете разговоры и замечаете, как трудно вернуться к собственной жизни.
Вы узнаёте этот сценарий в разных отношениях
С партнёром подстраиваетесь, перед родителями оправдываетесь, на работе берёте лишнее, в дружбе постоянно выслушиваете и спасаете.
Почему важно начать менять этот сценарий
Когда приходится постоянно учитывать других за свой счёт, последствия накапливаются.
В отношениях
Становится больше невысказанных просьб, раздражения и ожидания, что ваши старания наконец заметят. Вы многое делаете для близкого, но всё реже чувствуете взаимность.
В повседневной жизни
Собственные дела откладываются, отдых прерывается, чужие трудности становятся вашей постоянной задачей. На то, что важно лично вам, не остаётся времени и сил.
В самоощущении
Всё сложнее понять, чего вы хотите и какое решение приняли бы без страха чужой реакции. Даже отдых может сопровождаться мыслью: «Я должен сейчас кому-то помочь».
Можно долго ждать, что близкий изменится и тогда вам станет легче. Но уже сейчас у вас есть область, с которой можно работать.
На курсе вы начнёте искать посильные изменения именно в этой области.
Как мы будем переводить понимание в действия
Каждый урок строится вокруг узнаваемой ситуации и одного навыка, который можно потренировать. Практика проходит на ваших ситуациях — поэтому новые навыки можно пробовать уже во время обучения.
Разбираете, что запускает вашу реакцию
Выполняете практику после урока
Пробуете небольшой шаг в жизни
Отправляете наблюдение куратору-психологу и получаете обратную связь
Коллега просит вас взять ещё одну задачу. Обычно вы сразу соглашаетесь, а вечером злитесь, что снова задержались.
Учитесь замечать этот момент раньше: проверить свою загрузку, понять, чего боитесь, попросить время на ответ и обозначить, что действительно можете сделать.
Близкий человек снова обращается с проблемой — и вы сразу обещаете помочь.
Прежде чем обещать помощь, вы уточняете запрос, оцениваете свои возможности и решаете, какую часть готовы взять на себя.
Куратор поможет разобрать затруднение, уточнить формулировку и выбрать следующий шаг.
Один алгоритм, к которому можно возвращаться в сложный момент
В течение курса вы будете осваивать алгоритм ПАУЗА.
Притормозить
Дать себе время перед ответом, обещанием или попыткой срочно всё исправить.
Обратить внимание на себя
Заметить, что происходит с вами прямо сейчас.
Увидеть чувства и потребности
Назвать своё состояние и понять, что вам нужно.
Заметить ответственность
Разобраться, что зависит от вас, а что принадлежит другому человеку.
Аккуратно выбрать действие
Определить небольшой, реалистичный шаг с учётом своих возможностей.
Что вы будете учиться делать иначе
Возвращать внимание к собственной жизни
Замечать, когда мысли о другом человеке вытесняют ваши дела и потребности. Возвращаться к тому, что важно вам, даже если у близкого плохое настроение.
Слышать себя до полного истощения
Распознавать усталость, напряжение, раздражение и тревогу раньше. Использовать эти сигналы, чтобы остановиться и проверить свои возможности.
Принимать решения с учётом своих желаний
Различать привычное чувство долга, чужое ожидание и собственный выбор. Находить место для отдыха, личных планов и интересов.
Сохранять своё решение, когда появляется вина
Проверять, действительно ли вы нарушили обязательство или причинили вред. Поддерживать себя, когда непривычный отказ вызывает желание немедленно уступить.
Помогать в пределах своих возможностей
Уточнять, какая помощь нужна, оценивать свои силы и договариваться о конкретном участии. Замечать момент, когда вы начинаете делать за другого то, что относится к его ответственности.
Обозначать границы
Говорить о том, что вам подходит, о чём вы просите и что будете делать, если договорённость нарушается.
Вы раньше замечаете момент, когда начинаете терять себя, и получаете больше возможностей выбрать своё действие.
Программа курса
В каждом уроке — одна тема, один навык и практика с конкретным результатом, который остаётся у вас.
Модуль 1Я замечаю, как теряю себяУроки 1–3
Как я теряю себя в отношениях
Разберёте свой повторяющийся сценарий: что происходит перед тем, как вы начинаете подстраиваться, спасать, контролировать или молчать.
Когда настроение другого управляет моей жизнью
Исследуете, как ваше внимание переключается на близкого и что в этот момент остаётся без внимания в собственной жизни.
Одобрение, отказ и страх потерять отношения
Разберёте, что стоит за автоматическим согласием и почему чужое недовольство может восприниматься так болезненно.
Модуль 2Я возвращаюсь к себеУроки 4–6
Внутренний компас: чувства и телесные сигналы
Начнёте замечать признаки напряжения до того, как соглашаетесь против себя или бросаетесь всё исправлять.
Чего хочу я: желания, потребности и ценности
Разделите свои желания, ожидания окружающих и обязательства. Выберете область жизни, которой сейчас не хватает вашего внимания.
Выбирать себя, когда появляется вина
Разберёте чувство вины после отказа, отдыха или обозначенной границы. Потренируетесь проверять свою реальную ответственность.
Модуль 3Я перестаю жить чужой жизньюУроки 7–9
Моя и чужая ответственность
Рассмотрите, за что вы отвечаете в отношениях, на что можете влиять и какие решения остаются за другим человеком.
Спасательство и контроль
Исследуете желание немедленно вмешаться: что вы пытаетесь предотвратить, о какой помощи вас просили и сколько сил готовы потратить.
Границы, просьбы и умение говорить «нет»
Потренируетесь ясно сообщать о своих желаниях и ограничениях. Разберёте, как обозначать последствия через собственные действия.
Модуль 4Я остаюсь собой в отношенияхУроки 10–12
Близость без растворения: партнёр, родители и взрослые дети
Разберёте, как учитывать свои потребности в самых значимых отношениях, где особенно трудно выдерживать различия и чужое недовольство.
Созависимые сценарии на работе, в дружбе и конфликтах
Посмотрите, где от вас ждут постоянной доступности, а вы берёте лишнюю нагрузку или молчите, чтобы избежать разногласий.
Новая опора: как поддерживать изменения после курса
Соберёте освоенные инструменты, определите признаки возвращения старого сценария и способы помочь себе в такой момент.
После курса у вас останутся инструменты для дальнейшей практики
К этим материалам можно возвращаться, когда трудно подобрать слова, появляется вина или снова хочется взять всё на себя.
Присоединиться к курсу →Как проходит обучение
Программы
Последовательно проходите четыре модуля и пробуете навыки в повседневной жизни.
По 15–30 минут
Каждое занятие посвящено конкретной теме и навыку.
Время вернуться
У вас будет время вернуться к урокам и повторить практики.
Практика после каждого урока
Небольшие задания помогают разобрать собственную ситуацию и подготовить новый способ действия.
Обратная связь куратора-психолога
Вы можете обсудить наблюдения, проверить формулировку границы и разобраться, где возникает затруднение.
Присоединяйтесь к курсу «Не теряя себя»
Не теряя себя
- 30 дней программы, 4 модуля
- 12 видеоуроков по 15–30 минут
- Практика после каждого урока
- Обратная связь куратора-психолога
- Алгоритм ПАУЗА и 7 личных инструментов
- 60 дней доступа к материалам
Стоимость участия
Присоединиться к курсу →